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Sodio e sale nell'alimentazione PDF Stampa
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L’aggiunta di cloruro di sodio (cioè di sale) ai cibi è relativamente recente nella storia dell’uomo. In origine, la fonte dietetica del sale era esclusivamente la quota, pari a non più di 1 grammo al giorno, naturalmente contenuta negli alimenti; ma già 5-10.000 anni fa l’uomo ha iniziato ad insaporire la propria dieta aggiungendo sale. In quantità crescenti: tanto che la prima osservazione sugli effetti negativi dell’eccesso di questo composto, formulata da un medico cinese, risale addirittura al 1700 a. C. 
Nella società moderna, il consumo giornaliero di sale ha ormai raggiunto livelli decisamente elevati. In Italia, secondo i dati INRAN (N.d.R.-Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e la Nutrizione), ne consumiamo circa 10 grammi/die (pari a circa 4 grammi di sodio): un valore ben oltre i livelli raccomandati, che, sempre secondo l’INRAN, non dovrebbero eccedere i 6 grammi di sale (o i 2,4 grammi di sodio) al giorno. I termini sale e sodio sono spesso usati come sinonimi, per chiarezza è utile precisare che il sale è composto dal 40% di sodio(Na+) a da 60% di (Cl-), e che quindi un grammo di sodio è equivalente a 2,55 g di sale. 
E’ importante ricordare che il sale (e quindi il sodio) introdotto con la dieta può derivare da più fonti. Molte tecniche di preparazione (e di conservazione) utilizzano il sale più o meno abbondantemente; il sodio, inoltre, è presente in quantità non trascurabili in molti farmaci, spesso anche di uso cronico. 
L’eccessivo apporto di sale con la dieta si associa, secondo un’ampia serie di osservazioni epidemiologiche, ad un’aumentata probabilità di sviluppare fattori di rischio (o patologie): come l’aumento dei valori pressori (ed una delle sue più temibili complicanze, l’emorragia cerebrale), l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio, che porta alla riduzione del tenore calcico nelle ossa e alla formazione di calcoli renali, la ritenzione idrosalina, che può peggiorare il quadro dello scompenso cardiaco congestizio, e ad una tendenza all’obesità; il sale porta inoltre ad un peggioramento della sintomatologia asmatica ed al rischio di cancro dello stomaco. A proposito di questo tipo di neoplasia è interessante rilevare che la sua incidenza, nei paesi industrializzati, ha subito una brusca riduzione verso la metà del ‘900, in concomitanza con la diffusione delle tecniche di refrigerazione per la conservazione di cibi come la carne, il pesce, le verdure: e quindi con il progressivo abbandono della conservazione sotto sale, ormai limitata a preparazioni particolari, che ne condizionava grandemente il rischio di comparsa.

Articolo fornito dall'Associazione Nutrition Foundation of Italy

 
I metodi per prevenire l'aumento di peso PDF Stampa
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Il proposito di molti è quello di perdere peso. Tuttavia, la maggioranza stenta a seguire regolarmente le diete per indisciplina o disinformazione. Diversi studi scientifici e gli esperti dicono che perdere chili non è poi così difficile se si diminuisce l'assunzione di alcuni alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi. La vera sfida è di tenere il proprio peso costante e mantenere a lungo termine una figura snella. Bob Harper, uno dei guru delle diete negli Stati Uniti, ha recentemente pubblicato un libro, Le regole Skinny, che elenca venti regole da seguire se volete perdere peso e tenerlo costante per diversi anni. "Le persone sono alla ricerca di un modo per perdere peso, facile e salutare, e nello stesso tempo duraturo e semplice", dice l'autore, riconosciuto nel suo paese come conduttore del reality show Biggest Loser America sulla NBC, in cui le persone obese competono per perdere più chili possibile attraverso la dieta. Secondo Harper, nel suo libro ci sono consigli e non un regime rigoroso. Questa è una selezione di dodici delle sue venti regole.

1. acqua prima dei pasti. Il primo comandamento di Harper è di bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto, perché in questo modo il corpo è idratato, si mantiene il sistema digerente sano e, soprattutto, si diminuisce la sensazione di fame. "E’ sufficiente bere acqua affinché il corpo bruci più calorie. Idealmente, se ne devono bere almeno cinque grossi bicchieri al giorno e il primo entro quindici minuti dal risveglio mattutino, "dice l'autore. Harper rileva inoltre che molti scienziati ritengono che seguendo questa regola si  potrebbero perdere 1,3 chili all'anno, un valore che sembra insignificante ma che si somma a quello di mantenersi in forma.

2. Mangiare cibi proteici ​​ad ogni pasto: per la maggior parte dei nutrizionisti mangiare cibi proteici ​​è essenziale. Una delle regole di Harper è consumarne a ogni pasto, perché oltre ad essere alimenti con basso contenuto calorico, aiutano a rimuovere  la sensazione di fame. Nessuno sa esattamente la quantità ideale di cibi proteici che  ​​deve essere consumata, e l'autore raccomanda un valore proporzionale al peso.

 

3. Consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, mangiare cibi ricchi di fibre. Numerosi studi hanno dimostrato che  frutta, verdura, noci, cereali e semi, alimenti ricchi di fibre, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire la stitichezza. Secondo Harper, per perdere peso è importante consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, perché oltre ai benefici di cui sopra, diversi test hanno dimostrato che ciò contribuisce a ridurre la pancia.

 

4. Mangiare  mele e uva: è curioso pensare che questi alimenti aiutano a perdere peso e rimanere in forma, ma Harper dice che sono molto utili. Secondo numerosi studi, uva e mele contengono particolari proprietà molecolari che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a produrre un effetto positivo sulla pelle. Tuttavia, il beneficio è maggiore se consumati al naturale e non in succhi di frutta o composte, perché aumentano la sensazione di pienezza. Pertanto, l'autore ne raccomanda il consumo all'inizio di ogni pasto.

 

5. Imparare a leggere le etichette. Harper dice che è molto importante leggere gli ingredienti dei prodotti per scegliere il più nutriente. Nel suo libro cita uno studio del Servizio di Ricerca Economica del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti che ha trovato che le persone che leggono le etichette consumano più fibre e 13 altre sostanze nutritive per migliorare la salute del cuore e per la perdita di peso. "Se le persone imparano a leggere le informazioni contenute nelle etichette aumentano le probabilità di  perdere chili e mantenere il loro peso", dice Harper.

 

6. Dire di no a dolcificanti artificiali. Un fattore che contribuisce all'aumento dell’ obesità nel mondo è il consumo di bibite in barattolo o in bottiglia, anche quelle che vengono dolcificate artificialmente. Harper sconsiglia le bibite perché ogni grammo di zucchero ha quattro calorie, cosi il rischio di ingrassare è elevato. L'autore dice che lo zucchero dovrebbe essere visto come un lusso e che deve essere consumato di tanto in tanto e con moderazione.

 

7. Fai colazione: è sempre stato detto che il pasto più importante della giornata è la prima colazione. Infatti, secondo  studi scientifici una delle peggiori abitudini di coloro che sono in sovrappeso è saltare la colazione. Se una persona non fa la prima colazione, vuole mangiare più volte al giorno e può aumentare di peso. Harper raccomanda tre alimenti da colazione completa: farina d'avena, che aiuta a ridurre la pancia, uova, che sono a basso contenuto di calorie, senza carboidrati e hanno un sacco di proteine, e  yogurt a basso contenuto di grassi.

8. Preparare il cibo. Se si vuole perdere peso, il cibo fatto in casa è  ideale. Secondo Harper, le porzioni nei ristoranti sono di solito 40 al 50 percento più grandi del normale.

 

9. Evitare il sale. Come per lo zucchero, troppo sale aumenta il rischio di ictus e può causare ritenzione di liquidi, che impedisce la perdita di peso. Secondo Harper, la gente non dovrebbe mangiare più di 2.300 milligrammi di sodio  al giorno, che corrispondono a sei grammi di sale, ma secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il consumo giornaliero è di circa 11 grammi, quasi il doppio di quanto raccomandato. Pertanto è preferibile utilizzare le erbe come aromatizzanti.

 

10. Cenate ‘leggero’. In media, il corpo comincia a bruciare i grassi cinque ore dopo aver mangiato. Per questo motivo non è consigliabile mangiare molto a cena e farlo sul tardi, perché il grasso non verrebbe  metabolizzato correttamente durante il riposo notturno.

 

11.Dormire a sufficienza per Harper è un componente  essenziale in una dieta. In realtà, egli cita uno studio della University of Chicago in cui si afferma che più il ciclo del sonno è disturbato, più è probabile mangiare in maniera incontrollata il giorno successivo. Questa raccomandazione è indirizzata soprattutto  agli uomini,  che, per fattori ormonali, sono più vulnerabili rispetto alle donne.

 

12. Concedetevi una pausa settimanale: l’ ultimo comandamento di Harper è forse il più controverso. L'autore osserva che mangiare una volta alla settimana il  piatto preferito, anche con grassi e intingoli, non  influenza in modo significativo il sistema previsto nella dieta.

 

 

Articolo della rivista Semana , pubblicata a Bogotà (Colombia), tradotto da Franca Crobu.

 
Il peperoncino rosso:proprietà e benefici PDF Stampa
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Il suo nome scientifico è Capsicum, appartiene alla famiglia delle Solanacee ed è originario delle Americhe, ma attualmente la sua coltivazione è ormai diffusa in ogni parte del mondo; come molti altri alimenti salutari, il peperoncino era conosciuto fin dall'antichità. Dal ritrovamento di reperti archeologici sappiamo con certezza che fin dal 5000 a.C. circa, la popolazione messicana conosceva il peperoncino ed era dedita alla sua coltivazione. Il peperoncino fu importato in Europa da Cristoforo Colombo, nel suo secondo viaggio, risalente al 1493.

Come vedremo in seguito le sue varietà sono numerose, ora andiamo ad analizzare la sua composizione.

Uno dei principali componenti del peperoncino rosso è la capsaicina, un principio attivo da cui dipendono parecchie proprietà benefiche attribuite al peperoncino; le altre sostanze presenti sono la capsicina, la capsantina, diversi sali e oligoalimenti naturali, lecitina (contenuta in modo particolare nei semi), olio essenziale e flavonoidi. Importante ricordare la presenza nel peperoncino rosso della vitamina C, che, tra le sue altre funzioni, ha un ruolo importante nella difesa dalle infezioni.

La coltivazione del peperoncino rosso può essere fatta in tutt'Italia con successo ed anche in buona parte del mondo. Per quanto riguarda l'Italia, al Sud può essere seminato in casa nei mesi di Gennaio/Febbraio, mentre per il Settentrione è meglio aspettare Marzo. E' importante ricordarsi che il peperoncino è una pianta che predilige il caldo, per cui nella coltivazione al Nord Italia, bisogna avere l'accortezza di tenere le piantine in casa nei mesi invernali.

La germinazione del peperoncino rosso avviene con molta facilità; per fare germinare un seme è sufficiente metterlo in terra o in vaso, non sotto il sole diretto e innaffiarlo ogni tanto. La temperatura ottimale si aggira sui 20° e come terreno l'ideale sarebbe una torba abbastanza fine, anche se un terriccio standard è in grado di svolgere la sua funzione.

Dopo la germinazione, durante i primi due mesi, è consigliabile tenere le piante di peperoncino in ambiente protetto, vicino ad una finestra o ad una zona luminosa. Prima di trapiantarle attendete che le piantine siano alte almeno 10 cm, disponendole poi nel terreno ad una distanza di circa 20 cm una dall'altra. Se è possibile, cercate una zona esposta al sole ed annaffiate in modo abbondante tutti i giorni.

Da non molto tempo, oltre che per motivi gastronomici, c'è un motivo in più per consumarlo; alcuni ricercatori giapponesi ed americani hanno scoperto che il peperoncino rosso potrebbe avere un ruolo importante nella prevenzione del tumore alla prostata. Da esperimenti condotti su cavie da laboratorio è emerso che i topi che assumevano capsaicina (principio attivo del peperoncino), sviluppavano masse tumorali ridotte dell'80% circa rispetto ai topi che non ne mangiavano.

L'uso regolare di peperoncino rosso, grazie alle sue proprietà antiossidanti, sembra inibire lo sviluppo di manifestazioni cancerose a livello di stomaco. Naturalmente il tutto deve ancora essere confermato da ulteriori studi e verifiche sull'uomo per poter affermare con certezza quanto sopra.

Particolarmente interessante l'effetto di regolarizzazione della circolazione sanguigna che il peperoncino rosso svolge nel corpo umano unito ad un effetto benefico in caso di infiammazioni. Se somministrata per via orale, la capsaicina sollecita una secrezione maggiore di enzimi digestivi favorendo appunto il processo digestivo. Sembra, inoltre, che il peperoncino, oltre a favorire la circolazione sanguigna, sia un efficace vasodilatatore, e renda elastici i capillari sanguigni; si è riscontrato che nelle regioni dove è diffuso il suo uso, malattie come gli infarti, l'arteriosclerosi e l'eccesso di colesterolo siano notevolmente limitate.

In ultimo pare che anche i capelli traggano beneficio dall'uso del peperoncino rosso; infatti una miglior circolazione sanguigna avrebbe effetti positivi anche sulla vita dei bulbi capilliferi. E' importante ricordare che come per tutti gli alimenti, non bisogna abusarne rischiando di tramutare un alimento da salutare in dannoso per la nostra salute.

Generalmente, quando si mangia qualcosa di particolarmente piccante e non si è abituati, si ha come la sensazione che la bocca vada a fuoco e l'istinto è quello di bere acqua fresca; purtroppo la sostanza che provoca bruciore, la capsaicina, non è solubile in acqua e per questo, dopo aver bevuto, il bruciore resta. Ecco gli accorgimenti che si possono adottare per alleviare il bruciore del peperoncino: mangiare mollica del pane, bere latte fresco, assumere olio o superalcolici (senza esagerare) in cui la sostanza piccante si scioglie e la sensazione di bruciore si attenua.

 

Tradotto da Zeribi Cinzo dal testo in lingua spagnola ' Naturaleza'

 
Buona giornata con tanto affetto PDF Stampa
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Tè e rischio tumori PDF Stampa
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Numerose evidenze scientifiche supportano il ruolo protettivo del tè nei confronti dei tumori dell’apparato digerente, che ogni anno colpiscono circa 1,5 milioni di donne in tutto il mondo. Tuttavia gli studi che sono stati oggetto di un recente metanalisi sono stati condotti su numeri relativamente piccoli di donne, e perlopiù in Giappone. 
Gli autori di questo studio hanno valutato le abitudini alimentari di 69.310 donne cinesi con età compresa tra i 40 e i 70 anni, non fumatrici e astemie, reclutate per lo Shanghai Women's Health Study e seguite per un follow up di 11 anni, durante il quale sono stati registrati 1.255 casi di tumore a livello di stomaco, esofago, colon-retto, fegato e vie biliari. 
Dividendo la popolazione in base ai livelli di consumo di tè (soprattutto verde) essi hanno calcolato un minore rischio di tutte queste tipologie di tumori (Hazard Ratio, o HR, pari a 0,86), ed in particolare di cancro allo stomaco e all’esofago (HR=0,73) e colorettale (HR=0,67), per coloro che dichiaravano di assumere regolarmente, cioè da almeno 6 mesi, 3 o più tazze di tè alla settimana e di consumarlo regolarmente da un maggior numero di anni. Infatti il rischio è risultato ridotto del 21% per le donne che consumavano 2-3 tazze di tè al giorno e del 27% per quelle che ne consumavano da 20 anni o più, indipendentemente dal tipo di tè (verde, bianco, nero, ecc.). 
Secondo queste osservazioni, livelli di assunzione elevati di tè, in donne cinesi di mezza età e anziane, potrebbe contribuire alla riduzione del rischio di tumori dell’apparato digerente.

 

Articolo fornito da: NFI - Nutrition Foundation of Italy

 
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