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I metodi per prevenire l'aumento di peso PDF Stampa
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Il proposito di molti è quello di perdere peso. Tuttavia, la maggioranza stenta a seguire regolarmente le diete per indisciplina o disinformazione. Diversi studi scientifici e gli esperti dicono che perdere chili non è poi così difficile se si diminuisce l'assunzione di alcuni alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi. La vera sfida è di tenere il proprio peso costante e mantenere a lungo termine una figura snella. Bob Harper, uno dei guru delle diete negli Stati Uniti, ha recentemente pubblicato un libro, Le regole Skinny, che elenca venti regole da seguire se volete perdere peso e tenerlo costante per diversi anni. "Le persone sono alla ricerca di un modo per perdere peso, facile e salutare, e nello stesso tempo duraturo e semplice", dice l'autore, riconosciuto nel suo paese come conduttore del reality show Biggest Loser America sulla NBC, in cui le persone obese competono per perdere più chili possibile attraverso la dieta. Secondo Harper, nel suo libro ci sono consigli e non un regime rigoroso. Questa è una selezione di dodici delle sue venti regole.

1. acqua prima dei pasti. Il primo comandamento di Harper è di bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto, perché in questo modo il corpo è idratato, si mantiene il sistema digerente sano e, soprattutto, si diminuisce la sensazione di fame. "E’ sufficiente bere acqua affinché il corpo bruci più calorie. Idealmente, se ne devono bere almeno cinque grossi bicchieri al giorno e il primo entro quindici minuti dal risveglio mattutino, "dice l'autore. Harper rileva inoltre che molti scienziati ritengono che seguendo questa regola si  potrebbero perdere 1,3 chili all'anno, un valore che sembra insignificante ma che si somma a quello di mantenersi in forma.

2. Mangiare cibi proteici ​​ad ogni pasto: per la maggior parte dei nutrizionisti mangiare cibi proteici ​​è essenziale. Una delle regole di Harper è consumarne a ogni pasto, perché oltre ad essere alimenti con basso contenuto calorico, aiutano a rimuovere  la sensazione di fame. Nessuno sa esattamente la quantità ideale di cibi proteici che  ​​deve essere consumata, e l'autore raccomanda un valore proporzionale al peso.

 

3. Consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, mangiare cibi ricchi di fibre. Numerosi studi hanno dimostrato che  frutta, verdura, noci, cereali e semi, alimenti ricchi di fibre, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire la stitichezza. Secondo Harper, per perdere peso è importante consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, perché oltre ai benefici di cui sopra, diversi test hanno dimostrato che ciò contribuisce a ridurre la pancia.

 

4. Mangiare  mele e uva: è curioso pensare che questi alimenti aiutano a perdere peso e rimanere in forma, ma Harper dice che sono molto utili. Secondo numerosi studi, uva e mele contengono particolari proprietà molecolari che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a produrre un effetto positivo sulla pelle. Tuttavia, il beneficio è maggiore se consumati al naturale e non in succhi di frutta o composte, perché aumentano la sensazione di pienezza. Pertanto, l'autore ne raccomanda il consumo all'inizio di ogni pasto.

 

5. Imparare a leggere le etichette. Harper dice che è molto importante leggere gli ingredienti dei prodotti per scegliere il più nutriente. Nel suo libro cita uno studio del Servizio di Ricerca Economica del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti che ha trovato che le persone che leggono le etichette consumano più fibre e 13 altre sostanze nutritive per migliorare la salute del cuore e per la perdita di peso. "Se le persone imparano a leggere le informazioni contenute nelle etichette aumentano le probabilità di  perdere chili e mantenere il loro peso", dice Harper.

 

6. Dire di no a dolcificanti artificiali. Un fattore che contribuisce all'aumento dell’ obesità nel mondo è il consumo di bibite in barattolo o in bottiglia, anche quelle che vengono dolcificate artificialmente. Harper sconsiglia le bibite perché ogni grammo di zucchero ha quattro calorie, cosi il rischio di ingrassare è elevato. L'autore dice che lo zucchero dovrebbe essere visto come un lusso e che deve essere consumato di tanto in tanto e con moderazione.

 

7. Fai colazione: è sempre stato detto che il pasto più importante della giornata è la prima colazione. Infatti, secondo  studi scientifici una delle peggiori abitudini di coloro che sono in sovrappeso è saltare la colazione. Se una persona non fa la prima colazione, vuole mangiare più volte al giorno e può aumentare di peso. Harper raccomanda tre alimenti da colazione completa: farina d'avena, che aiuta a ridurre la pancia, uova, che sono a basso contenuto di calorie, senza carboidrati e hanno un sacco di proteine, e  yogurt a basso contenuto di grassi.

8. Preparare il cibo. Se si vuole perdere peso, il cibo fatto in casa è  ideale. Secondo Harper, le porzioni nei ristoranti sono di solito 40 al 50 percento più grandi del normale.

 

9. Evitare il sale. Come per lo zucchero, troppo sale aumenta il rischio di ictus e può causare ritenzione di liquidi, che impedisce la perdita di peso. Secondo Harper, la gente non dovrebbe mangiare più di 2.300 milligrammi di sodio  al giorno, che corrispondono a sei grammi di sale, ma secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il consumo giornaliero è di circa 11 grammi, quasi il doppio di quanto raccomandato. Pertanto è preferibile utilizzare le erbe come aromatizzanti.

 

10. Cenate ‘leggero’. In media, il corpo comincia a bruciare i grassi cinque ore dopo aver mangiato. Per questo motivo non è consigliabile mangiare molto a cena e farlo sul tardi, perché il grasso non verrebbe  metabolizzato correttamente durante il riposo notturno.

 

11.Dormire a sufficienza per Harper è un componente  essenziale in una dieta. In realtà, egli cita uno studio della University of Chicago in cui si afferma che più il ciclo del sonno è disturbato, più è probabile mangiare in maniera incontrollata il giorno successivo. Questa raccomandazione è indirizzata soprattutto  agli uomini,  che, per fattori ormonali, sono più vulnerabili rispetto alle donne.

 

12. Concedetevi una pausa settimanale: l’ ultimo comandamento di Harper è forse il più controverso. L'autore osserva che mangiare una volta alla settimana il  piatto preferito, anche con grassi e intingoli, non  influenza in modo significativo il sistema previsto nella dieta.

 

 

Articolo della rivista Semana , pubblicata a Bogotà (Colombia), tradotto da Franca Crobu.